《当代人抗焦虑指南》

焦虑是身体面对压力的自然反应。不管是学生时代为考试和人际关系焦虑,还是工作后为KPI、晋升压力而焦虑,学业、工作、家庭,焦虑情绪几乎遍布人生的各个阶段。

存在焦虑、死亡焦虑、身份焦虑、选择焦虑、工作焦虑、外貌焦虑、中年焦虑,焦虑情绪以各种面目各种方式出现在生活的各个角落,每个人多多少少都经历过不同程度的焦虑感。

如何正视它?对抗它?如何为焦虑情绪找到出口?如何找到让自己舒服的节奏?用思维导图抵抗焦虑情绪的 XMind 用户 X 决定和我们分享她的抗焦虑指南。

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01 焦虑感从何而来?

在动荡不安的时代大环境下,对未来不确定性增加,被疫情不断打乱的计划,对现状的不满,对个人成长的焦灼......在这个焦躁的时代,不管是媒体的反复渲染,还是消费主义的撩拨,一切都一切都在徒增我们的焦虑感。

  1. 焦虑的来源和种类

焦虑是人类在危险情况下寻求生存的重要保护机制,它能调动我们身体的系统,拉响警报,让我们的大脑、肌肉都处于最佳的战斗状态。

但现在我们已经没有洪水猛兽的具体危机,现代人的焦虑感更多由内化的担忧激发。大到考试、就业、催婚,小至演讲、社交,当面临压力或新情境的不确定性时,焦虑感就产生了。尤其当一连串的意外接踵而至,这种持续的失控感容易让人产生极大的焦虑感。

焦虑是一种很正常的情绪,每个人或多或少都曾体验过不同程度的焦虑。但焦虑症和普通的焦虑情绪不同,我们可以根据以下的对比分析图来看二者的不同。

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如果你的焦虑情绪一直没有得到缓解,建议需寻求专业的帮助。焦虑症这种持续性的焦虑和恐惧可能严重影响到你的身体机能和生活,需要认真看待。

  1. 焦虑的症状和表现

焦虑是人在适应新情境时产生的一系列生理、心理、行为反应。焦虑意味着更多的负面思考,更高的焦虑敏感度,以及更容易往坏处想。焦虑感通常伴随着注意力难以集中、持续性的紧张状态,严重的还会有难以入睡、呼吸困难等生理反应,更甚者情绪崩溃或流泪不止。

下图概括了当我们产生焦虑情绪时,心理、生理和行为上的表现。虽然每个人都有个体差异,但可以根据以下这张图自查下。

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这些是我们面对压力的正常反应,因为焦虑程度不同,可能会持续几分钟或几天,当你解决当前困扰的问题时焦虑感即可得到缓解。

  1. 焦虑和拖延的恶性循环

当学业、工作、生活的各种压力袭来时,我们的身体会本能地作出反应,如果压力超出承担范围,焦虑情绪就紧随其后。而这些负面情绪又会消耗我们大量的意志力和心理资源,为了让自己放松,大脑会更倾向于享乐和拖延,挤占原本有限的时间,从而承受更大的压力,形成下图压力-焦虑-拖延-压力的恶性循环。

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一定程度上的压力可以让我们用一种更认真专注的方式去投入,从而获得更优的表现。但如果压力过大产生焦虑情绪,这种过度的担忧很容易让我们拥有极糟糕的体验。那么,如何正视和对抗焦虑?

02 正视和对抗焦虑

在我们摸清了焦虑的来源和症状后,我们对焦虑有了更清晰的认知。行动力是缓解焦虑的有效措施,我们需要从源头上直视当前的困境。

用思维导图清空大脑

如果焦虑源于不确定性,把现状理清是一个从根本上解决焦虑情绪的方法。

找个时间,打开 XMind,把困扰你的问题一件一件拎出来,界定事情的严重性,并思考解决方案。像下图的简单示意一样,直面你当下的困扰。

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清空大脑时,你会发现,原来那些让人焦虑的事情,其实也没有那么可怕,总会找到解决方法。我们要做的只是像学生时代考试时先写完会做的题一样,先去改变能改变的事情。

直面问题,理性思维

在列出当前烦恼的基础上,我们可以针对具体的问题进行更深入的思考。比如当你正在经历工作中的倦怠期,开始怀疑自身的价值时,可以停下来认真思考下自己的职业方向。弄清楚自己到底想要的是什么,当前的问题在哪里,哪些东西没有得到满足。

同样,当我们在思考这些复杂问题时,可以用 XMind 来捋清这些杂乱的思绪。

培养正确的自我认知,设定合理的目标值

焦虑感产生的很大来源是对自我要求过高。当现状和期待有落差时,焦虑感就产生了。

比如我有身材焦虑,我对自己含胸、圆肩、驼背、头前倾的体态很不满意。在认识并正视这个问题后,找到要改善和提高的发力点才是关键。

我用 XMind 找出了这些体态问题的原因,并匹配了相应的锻炼方法,如下图所示。当我知道能够做一些训练来进行改善时,我的焦虑感即可得到缓解。

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更多关于如何正确认识自己和了解自己的内容,之前的文章如何用 SWOT 模型进行自我分析?中和大家进行了深入的解析,有兴趣可以看下。

拆解目标,列日程计划

当你有了目标后,为了让目标更容易实现,可以对任务进行具体步骤的拆解,细化到可执行可操作的小事上。比如,当我了解如何改善体态后,我可以把具体的锻炼项目安排进每天的日程规划中,如下图所示。

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提前规划好你的日程,知道自己要做什么,并设置一定的机动时间,灵活应对变化。产生拖延很重要的原因是困难化问题,当我们知道能一件一件解决问题时,执行力也能得到提升。

而用 XMind 进行日程管理的好处在于可以批量整理待办事项,拆解和颗粒化任务和轻松调动优先级。具体操作可以查看如何用XMind进行高效的时间管理?一文。

03 对抗焦虑的妙招

除了以上的操作外,还有一些工作生活中的小技巧,能够有效缓解焦虑情绪,和大家分享一些个人在生活中验证有效的抗焦虑技巧。

建立守望互助小组

现代科技极大地便利了生活,但也在一定程度上阻隔了人和人之间面对面的交流。在家办公时有时可以长达一周都不用见人,但人是社会性动物,我们需要和人之间建立积极的连接。

当你感到难以排遣的焦虑紧张时,可以找朋友敞开心扉聊聊天。和朋友之间的这种深度的沟通和交流可以在很大程度上消解你的紧张感。在人情冷漠的现代社会,朋友是你在大城市独居时最好的慰藉。

规律作息,形成固定路径

如果焦虑是对未知的恐惧,那么规律的作息和确定性的日常活动是以不变应对变化。在日常中调试好让自己舒服的节奏,保证充足的睡眠和良好的精神状态。

睡好可以减少很多负面情绪的产生。关于睡眠,我们之前和大家分享了《当代人高效睡眠完全指南》

培养一个兴趣爱好

找到一个可以投入精气神的精神角落,不管是阅读、电影、音乐,还是手工、书法、烹饪、画画,任何可以让你享受其中的爱好,都能让你摆脱无意义的焦虑感。

健身和户外运动

运动可以促进多巴胺和内啡肽的分泌,是最即时的正反馈。当你焦虑到不能自已时,跑下步或许即可缓解。什么都不想,把专注力集中于当下的律动中,流汗的同时也收获了快乐。

一些竞技类活动,比如羽毛球、网球等,能让你更专注。而打拳和跳舞等活动,不仅解压,而且快乐。参与登山、徒步等户外运动,则可充分享受日光,极大地消解身上的负能量。

练习呼吸

当你感知到焦虑情绪已经影响你的日常发挥时,可以停下来,把注意力集中在呼吸本身。深呼吸,长长地吸气,缓缓地吐气。一般三到五分钟,即可感知到焦虑状态的缓解。

允许自己焦虑和崩溃

放过自己也是一个不错的解法。每个人都有自己独特的活法,为了别人的期待而活是最浪费时间的活法。所有情绪都有其合理性,自由就是你可以直面它解决它,也可以逃避它。

每个人都多多少少承担着压力,不管是自己给自己制造的,还是社会强加于我们的。而思维导图的魅力在于,它让你关注到思维本身,关注自身的需求,而不是别人的凝视或社会的期待。祝大家都可以活出自己蓬勃的生命力~

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