去不了健身房?请收下这篇居家健身攻略

春节赶上疫情,一边是假期胡吃海喝堆积的脂肪,一边是寸步难行的无奈。低头看着越来越凸起的小肚子,笑容逐渐消失......

俗话说减脂塑形是持久战,一朝不练前功尽弃。不得不宅在家的日子里,如何燃烧我的卡路里?

今天和大家分享下,在家如何培养和维持良好的健身习惯。

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//健身的原则和建议//

关键字:安全 & 效果

健身的好处无需赘述,运动不仅能增进心肺、肌肉和骨骼健康,还能减少非传染性疾病和抑郁症的风险。

对此,世界卫生组织针对 18-64 岁健全的成年人的身体活动提出以下建议:

  • 18-64 岁成年人每周至少 150 分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少 75 分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
  • 有氧活动应该每次至少持续 10 分钟。
  • 为获得更多的健康效益,成人应增加有氧身体活动,达到每周 300 分钟中等强度或每周 150 分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
  • 每周至少应有 2 天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

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要累计达到每周 150 分钟身体活动的目标并不难,因为身体活动不仅包括了自主锻炼,日常生活中的休闲活动、交通往来(如步行或骑自行车)、家务、玩耍、游戏也算。

累计的概念指将一周内分散进行的多次(每次至少 10 分钟)较短时间的身体活动的各次持续时间累加,达到每周 150 分钟身体活动目标,如每周 5 次、每次 30 分钟中等强度身体活动。

而锻炼必须在确保身体不受伤害的前提下进行。在开始运动之前,一定要注意以下几点:

  • 认真评估自己的身体状态是否适合进行接下来的运动
  • 运动前 30 分钟不宜进食
  • 结束后全身放松舒缓,拉伸肌肉
  • 运动前、中、后不宜立即喝很多水

//制定健身训练计划//

关键字:专业名词、训练动作、家庭健身操

1. 关于健身,你需要知道的专业名词

健身是一项较为专业的体育活动。当你准备开始前,了解一些专业名词可以让你更科学地进行锻炼。

可以用一张思维导图将资料中遇到的专业名词一一列出,诸如有氧运动、无氧运动、HIIT、Tabata Training、最大心率和目标心率等。便于更好地用理论知识指导实践,提高训练的效率。

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2. 一个灵活多样的训练计划

当你决定开始训练时,可以用思维导图制定自己的专属训练计划表,有的放矢可以让你的健身效率更高。下面是一张一周健身训练计划表,可根据自身情况量身定制。

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在家同样可以达到和健身房一样的效果,接下来和大家详细地介绍下在家如何有效地进行力量训练。

核心肌群

核心肌群的锻炼是重中之重,因为核心力量更加强调全身的协调和功能。核心肌群的重要作用是控制骨盆、躯干部位等肌肉的稳定,使力量的产生、传递和控制达到最佳状态。同时也让每一个训练动作能做得更加标准,更加能够准确刺激到目标肌群。

核心动作:卷腹抬腿

具体步骤

  1. 平躺在瑜伽垫上,屈膝,双腿分开与肩同宽
  2. 双手平放于垫上,用腹肌的力量将腿部和臀部卷离地面
  3. 在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置

肩部

肩部的锻炼包括肩前束、肩中束和肩后束,三者的加强能够共同支撑起一个结实的肩膀,让穿衣更显气场。

肩部动作:哑铃侧平举

具体步骤

  1. 双脚合拢,自然站立,挺胸收腹,手握哑铃置于身体两侧,拳心朝向自己
  2. 缓慢从身体两侧举起哑铃,举至与肩同高
  3. 在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置

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腿部

想要成为健身达人,只练上肢是远远不够的,我们运动的目的是增强身体的全方位平衡,所以下肢的锻炼也不容忽视。而对于办公室人群来说,腿部前侧后侧力量的均衡,能够摆脱久坐一天后下肢的水肿和酸痛感。

腿部动作:哑铃负重箭步蹲

具体步骤

  1. 双脚合拢,挺胸收腹,背部挺直,肩膀下沉并向后打开
  2. 手握哑铃置于身体两侧,拳心朝向身体
  3. 上半身挺直,一条腿向后撤并下蹲,重心保持在两腿之间不动,膝盖不着地
  4. 下蹲时,前后腿两个折角均呈90度角
  5. 略作停顿后,缓慢回到起始位置
  6. 两腿交替后撤

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胸部

胸部肌肉最主要的肌群就是胸大肌,是一块非常强健的肌肉,因为连接位置的不同,在实际训练中经常被分为胸肌整体、上胸、胸肌内外侧、下胸等不同的部位和侧重点来训练(级别越高的训练者,划分越细)。

胸部的塑形相对于其他部位来说比较有技术含量,也更需要一定的基础力量作为前提。胸部肌肉乏力和过紧是造成圆肩驼背的重要原因。

肱三头肌

肱三头肌指的是手臂大臂后侧部位的肌肉,肱三头肌乏力松弛容易堆积脂肪,就会出现俗称的「拜拜肉」。

胸部和肱三头肌动作:俯卧撑

具体步骤

  1. 俯卧,手臂伸直支撑于垫上,双腿向后伸直,身体绷紧成一条直线
  2. 双手位于胸部两侧,间距略宽于肩膀
  3. 屈臂向下俯身,直至肘关节略高于身体
  4. 略作停顿后,缓慢回到起始位置
  5. 如果无法完成动作,也可以选择站立扶墙或俯卧跪姿

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肱二头肌

肱二头肌指的是手臂大臂内侧部位的肌肉,呈梭形,起到屈肩、屈肘、使前臂旋后的作用。想要拥有紧致的手臂线条,不可忽略肱二头肌的锻炼。

背部

胸部肌肉和背部肌肉是分列在身体的前侧和后侧。只锻炼胸肌而忽略背肌,容易导致驼背,反之也不利于日常发力的平衡。紧实有力的背部肌肉也是强大气场的重要前提。

肱二头肌和背部动作:俯身双臂哑铃划船

具体步骤

  1. 双脚与肩同宽,俯身略小于90度,挺胸收腹,背部挺直,肩膀下沉并向后张开
  2. 手握哑铃置于身体两侧,拳心相对,双臂垂直于地面
  3. 双臂夹紧身体,上拉哑铃至腹部两侧
  4. 略作停顿后,缓慢回到起始位置
  5. 感受背部主要发力,拉动哑铃

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在做每一个动作的时候,基本要求是:收紧腹部,绷紧臀部,肩部放下,将注意力集中在目标肌群上,感受它的发力。

同时一定要重视训练后的拉伸环节,这会一定程度上缓解第二天的肌肉酸痛感,也更有利于肌肉纤维的恢复和生长。

有氧运动除了以上提到的 tabata 和 HIIT 训练法,还可以尝试各种家庭健身操。

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随时随地点开视频,就能跟着健身达人一起运动,不需要自己组织训练动作,方便又快捷。健身操一般既包含了全身的有氧运动,也有一部分小器械或无器械的局部无氧锻炼,通常全面而高效,可以根据自己的需要进行选择。

//饮食提示//

关键字:均衡、优质、忌节食挑食

1、拒绝节食挑食

各大社交平台充斥着不靠谱的减肥法,最容易引起广泛传播的就是各类节食食谱。

因为绝大部分人一提起减肥二字,第一反应就是不吃或不科学地节食,但是这样不仅会降低减脂效率,还会造成营养不良

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2、健康饮食的选择

要保持良好的身材和健康的身体,营养师建议一天吃 12 种以上不同种类的食物,一周吃25 种以上不同种类的食物(正餐和间食),保证营养摄入的多样性。为了减肥瘦身而专吃鸡胸肉和西兰花,对于普通人来说也是不利于健康的。

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在选择食物的时候,尽可能选择优质的蛋白质、碳水化合物和脂肪等。减肥人群不必视碳水化合物和脂肪如洪水猛兽,这两者是运动时的「供能大户」,摄入不足也会影响减肥效率和健康。只不过我们在选择时,可以优先考虑营养丰富多样、提升血糖速度较慢的优质来源。

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和运动一样,健康饮食的关键也在于「均衡」和「适量」。碳水、脂肪和蛋白质在每天饮食热量中所占比例应控制在 4:2:4,或者 5:2:3,或者 4:3:3 等,才更有利于健康地减肥塑形。

写在最后

体重、体态和身体素质都是生活习惯的反馈,减脂塑形其实就是摒弃坏习惯、培养好习惯的过程,而任何习惯的养成绝不是一蹴而就,需要进行长期系统性的训练和保持。

但如果我们不志于成为健美选手或专业运动员,就不需要用超高强度的锻炼,和精确到每一卡路里的饮食来苛求自己,尤其是避免「All or Nothing」的急功近利心态。

祝大家随时都能保持活力十足的精神状态,让自己快乐轻松地应对日常的工作、学习和生活。